Fysiikkaharjoittelun perusperiaatteet ja kehittyminen

Fysiikkaharjoittelun perusperiaatteet ja kehittyminen

Fyysinen harjoittelu on tärkeä osa tennispelaajan joka päiväistä harjoittelua. Kehittyminen tennispelaajana vaatii pitkäjänteistä harjoittelua lajitaitojen sekä fyysisen suorituskyvyn kehittymiseksi. Harjoitteluadaptaatio, eli harjoittelun tuoma vaikutus näkyy vasta pitkän aikavälin tuloksena. Fyysisessä harjoittelussa tavoitteena on urheilijan suorituskyvyn kehittämisen lisäksi lajitaitojen kehittäminen sekä loukkaantumisten ennaltaehkäisy. Tässä kirjoituksessa fysiikkaharjoittelua lähestytään perusperiaatteiden näkökulmasta sekä avataan hieman kehitystä aikaansaavia fysiologisia mekanismeja.

Suorituskyvyn kehittymisen lähtökohtana voidaan pitää elimistön kykyä adaptoitua, eli sopeutua ja mukautua kasvavaan kuormitukseen. Fyysisellä harjoittelulla tavoitellaan sekä toiminnallisia että rakenteellisia muutoksia elimistössä. Toiminnallisia muutoksia ovat esimerkiksi paikallisen hermostollisen säätelyn tehostuminen, entsyymi aktiivisuuden lisääntyminen ja sydämen iskutilavuuden kasvu. Rakenteellisia muutoksia ovat esimerkiksi lihasmassan kasvaminen ja hiusverisuonten lisääntyminen. Toiminnallisen muutokset ovat usein vaikutuksiltaan lyhyt kestoisia jatkuvan harjoitusärsykkeen puuttuessa. Rakenteelliset muutokset ovat taas luonteeltaan pitkäkestoisempi, vaikka myös rakenteelliset muutokset häviävät harjoitteluärsykkeiden puuttuessa.

Harjoitusvaikutuksen aikaansaaminen voidaan määritellä näljällä pääperiaatteella

1. Kuormituksen suuruus ja nousujohteisuus
2. Kuormituksen vaihtelevuus
3. Harjoittelun spesifisyys
4. Harjoittelun yksilöllisyys

Kuormituksen suuruudella ja nousujohteisuudella pyritään järkyttämään elimistön normaalia tasapainotilaa. Esimerkiksi voimaharjoittelussa pyritään ”rikkomaan” elinjärjestelmien toimintakykyä, jotta ne voivat levossa palautua ja vahvistua. Kehittävä harjoitusvaikutus ilmenee, jos kuormitus ylittää normaalin tasapainotason ja kehon tasapainotila järkkyy. Keho pyrkii palautumaan niin, ettei sama harjoitus aiheuta enää yhtä suurta tai samanlaista harjoitusvaikutusta seuraavalla kerralla. Tämä ilmiö on kuormituksen vaihtelevuus, jolloin harjoittelussa onkin pyrittävä haastamaan kehoa kuormitusta nostamalla ja vaihtelemalla. Levon ja riittävän ravinnon saanti on hyvin oleellista oikean harjoitusvasteen saavuttamiseksi. Puutteellinen lepo ja riittämätön ravinto voivat jopa kääntää harjoitusvasteen negatiiviseksi, jolloin elimistö ei ole kykenevä palauttamaan tasapainoa harjoittelua edeltäneelle tai sen ylittävälle tasolle.

Harjoittelun spesifisyys tarkoittaa yksinkertaistettuna sitä, että kehitystä tapahtuu siinä asiassa mitä kulloinkin harjoitellaan. Harjoitusvaikutus syntyy siinä suorituskyvyn ominaisuudessa, jota kulloinkin harjoitellaan. Esimerkiksi jalkatreenissä harjoitusvaikutus kohdistuu juuri jalkojen lihaksistoon ja hermotukseen. Harjoitteluvaste on jokaisella yksilöllinen. Saman harjoituksen tekeminen ei välttämättä tuota samaa lopputulosta kahdella eri urheilijalla ja harjoituksen kuormittavuus voi olla erilainen. Tähän vaikuttavan yksilölliset ominaisuuden, kehon rakenne, harjoitustausta, kehon kuormittuneisuuden ja palautumisen tila sekä muun muassa ikä ja sukupuoli.

Fyysisessä harjoittelussa, kuten lajiharjoittelussa kehittymisen aikaan saamiseksi asenteella ja motivaatiolla on hyvin suuri rooli. Kehon tasapainotilan ylittäminen vaatii usein loikkaa pois omalta mukavuusalueelta, joka koettelee asennetta ja motivaatiota. Harjoittelun tulokset ovat näkyvissä pitkällä aikavälillä ja kehittymisen mahdollisuudet lähes rajattomat ja matka huippukuntoon pitkä. Tästä syystä sopivat välitavoitteet ovat tärkeitä motivaation ja seurannan kannalta. Tavoitteellisen tennispelaajan on tärkeä panostaa fysiikkaharjoitteluun samalla keskittymisellä ja asenteella kuin muuhunkin harjoittelun. Fyysisten ominaisuuksien kehittymisellä on suoria siirtovaikutuksia tenniksen pelaamiseen, vammojen ennaltaehkäisyyn ja kentällä liikkumiseen.

HVS-Tenniksen kilpapelaajien fysiikkavalmennuksessa vahvasti mukana oleva Jaakko-Antti Peltola (LitM) kirjoitti aiemmin erinomaisen jutun aiheena ”voimaharjoittelu ja tennis”, jonka suosittelen myös lukemaan aiheesta kiinnostuessasi.

Jaakko-Antti Peltola, (LitM) ”Voimaharjoittelu ja tennis”: https://hvstennis.fi/voimaharjoittelu-ja-tennis/

HVS:n Youtubesta löytyy myös fysiikkavalmennukseen vinkkejä:
Video 1: https://youtu.be/0WIyi_oG-bE
Video 2: https://youtu.be/fB2Uqa3pe3Y

HVS-Tennis