Voimaharjoittelu ja tennis 

Voimaharjoittelu ja tennis 

Moi HVS-tenniksen jäsenet! Olen Jaakko-Antti Peltola, fysiikkavalmentaja ja liikuntabiologi. Tällä hetkellä valmennan HVS:n kilpajunioreita sekä tennisliiton nuorten tehoryhmän pelaajia. On ollut ilo olla mukana lahjakkaiden urheilijoiden arkiharjoittelussa.

Sain tehtäväkseni kirjoittaa ajatuksiani fysiikka- ja voimaharjoittelusta urheiluvalmennuksessa. Yritän hakea myös näiden yhtymäkohtia tennikseen – vähäisestä lajikokemuksestani huolimatta.

Ihan alkuun kuitenkin esittelen itseni ja taustani. Teen siis töitä fysiikkaharjoittelun ja testauksen parissa yrityksessäni Sport Labissa. Koulutustaustaltani olen liikuntatieteiden maisteri Jyväskylän yliopistosta. Pääaineenani oli biomekaniikka. Asiakkaitani ovat pääasiassa urheilijat ja kuntoilijat sekä urheiluseurat ja yritykset. Urheilijoita ovat pääosin tenniksen lisäksi muistakin mailapeleistä kuten squashista ja sulkapallosta. Kuntoilijat ovat yleensä tavoitteellisesti harjoittelevia tai kuntoutusasiakkaita. Lisäksi yritykseni tarjoaa testaus- ja videovalmennuspalveluita, joissa objektiivisen datan avulla pyrimme auttamaan ihmisiä kehittymään ja parantamaan suoritustaan.

Ihan alkuun haluaisin avata käsitteitä “voima” ja “fysiikkavalmennus”, joita viljellään arki- ja valmennuskielessä paljon, mutta usein ilman lopullista ymmärrystä mistä on kysymys.

Mitä on voima?

Ihmisen suorituskyky voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: 1) energiantuottomekanismeihin eli aerobiseen ja anaerobiseen kestävyyteen, 2) hermolihasjärjestelmän toimintaan ja 3) psyykkiseen suorituskykyyn. Hermolihasjärjestelmä on vastuussa lihasvoimasta, motoriikasta sekä suoritustekniikasta ja sitä kautta myös ihmiskehon liikkeestä. Voima on osaltaan vastuussa myös tasapainoalueen ja kehonhallinnasta. Hyvä voimataso lisää myös liikkeen taloudellisuutta ja parantaa siltä osin myös kestävyyttä. Lajeissa joissa liikutellaan omaa kehonpainoa, tarvitaan hyvä suhteellinen voimataso.

Eli pähkinänkuoressa, voima synnyttää ja säätelee liikettä ja on näin ollen keskeinen tekijä kaikessa urheilussa, kuten myös tenniksessä. Voimaharjoittelu on yksi fysiikkavalmennuksen osa-alueista ja pitää sisällään paljon muutakuin kuin pelkkää punttien kolistelua.

Mitä on fysiikkavalmennus?

Fysiikkavalmennuksen yleisinä tavoitteina ovat suorituskyvyn ja lajiominaisuuksien kehittäminen, loukkaantumisten ennaltaehkäisy, harjoittelun monipuolistaminen sekä liikemekaniikan parantaminen. On hyvä myös muistaa että fysiikkavalmennus lähtee aina hyvästä lajianalyysista sekä ottaa huomioon yksilön tarpeet ja harjoitustaustat. Ala sinänsä on suhteellisen nuori ja sen osaajat ovat järjestäytyneet Suomessa vasta viime vuosina, maailmalla hieman aiemmin. Tieteen puolella on alettu puhua laajemmin ”Strength & Conditioning” -valmennuksesta vasta 2000-luvun taitteessa. Fysiikkavalmennusta tehdään vielä paljon amatööripohjalta ja usein ollaan uskomusten sekä ”vanhojen” harjoitusmenetelmien varassa. Mitään en halua kuitenkaan ottaa pois hyvältä kokemusperäiseltä valmentamiselta.

Fysiikkaharjoittelu tenniksessä

Jos seuraa minkälaisia keskusteluita fysiikkavalmennuksen osalta maailmalla käydään, ei voi olla törmäämättä termeihin lajitaidot (sport-specific skills) ja yleiset atleettiset taidot (general athletic skills). Esimerkiksi ITF:n julkaisemassa strength & conditioning for tennis -kirjassa todetaan vapaasti suomennettuna että – kansainvälisen tenniksen harjoittelun yleinen trendi on että ensin kehitetään lajitaidot, vasta sitten panostetaan yleiseen atleettiseen taitoon. Tämä on kuitenkin usein lyhyt kestoinen tie. Uusin tutkimustieto puhuu sen puolesta että panostaminen fyysiseen harjoitteluun on avain pitkään, terveeseen ja menestyksekkääseen uraan. Samassa oppaassa todetaan myös että tennis on myöhäisen erikoistumisen laji, jossa menestys saavutetaan pitkäjänteisellä ja suunnitelmallisella työllä – herkkyyskausia ja kehitysvaiheita hyödyntäen.

Lajitaito fysiikkavalmennuksen näkökulmasta

Avoimen taidon lajeissa, kuten tenniksessä, fyysiset perusoiminaisuudet linkittyvät vahvasti havaintomotorisiin taitoihin ja liikkeen rytmittämiseen suhteessa pallon lentorataan ja pelitilanteeseen. Mitä tulee yleisesti lajitaitoihin, huipputaidon oppiminen kestää 8-12 vuotta eli noin 3,2 tuntia harjoittelua päivässä noin 10 vuoden ajan. Yksi keskeisiä valmennuksellisia haasteita urheiluorganisaatioissa on yksilöllisen harjoittelun toteutuminen laji- ja fysiikkaharjoittelussa.

Jos esimerkiksi lyöntitaitoa katsoo puhtaasti voimaharjoittelun näkökulmasta, kyse on kineettisen ketjun toiminnasta. Lähtökohtana on osata ketjuttaa voimaa ja aktivoida lihaksia oikeassa järjestyksessä. Teknisenä periaatteena on että ”käytä kaikkia niveliä jatkumona, aina isoista lihaksista pieniin”. Tällöin saadaan mailanpäähän nopeutta ja kontrollia. Kineettisen ketjun hallinta ennaltaehkäisee myös loukkaantumisia.

Liikkumisen suhteen tenniksessä tarvitaan ensimmäisen askeleen nopeaa voimantuottoa sekä puhdasta jalkanopeutta ja rytmitajua. Ketteryttä ja suunnanmuutoksia vaativissa lajeissa, liike tulee osata myös jarruttaa tehokkaasti joka vaatii hyvää eksentristä voimantuottoa.

Menestyksen kannalta riittävän voimatason esimerkiksi tennikseen, voi saavuttaa harjoittelemalla kuka tahansa. Mailapelien suola on toisaalta se että monenlaisilla ominaisuuksilla, mukaan lukien voimatasoilla, voi pärjätä. Kyse on pohjimmiltaan taidosta ja kyvystä ennakoida seuraavaa tilannetta eli toisin sanoen lukea peliä. Vanha viisaus onkin ”voima on nopeutta, jota taito hallitsee”.

Voimaharjoittelu ja liikkuvuus

Voimaharjoitteluun liittyy useita myyttejä ja harhaluuloja, joita haluaisin myös korjata. Yksi niistä on että voimaharjoittelu ei heikennä liikkuvuutta. Liikkuvuudessahan on kyse ennen kaikkea nivelten ja jänteiden toiminnasta sekä niiden liikelaajuudesta. Mikäli liikkuvuus on huono, voi taustalla olla heikkoja lihasryhmiä etenkin vastavaikuttajalihaksissa tai vääränlaista voimaharjoittelua. Fysiikka- ja voimaharjoittelun yksi tehtävä on lisätä ja ylläpitää liikkuvuutta ja toisaalta kuormittaa kehoa monipuolisemmin kuin itse laji kuormittaa. Kun voimaharjoittelua tehdään oikein, esimerkiksi vapailla painoilla ja täysillä liikelaajuuksilla, liikkuvuus paranee. Menetelmiä ja liikkeitä tässä suhteessa on paljonkin. Valakyykky (tai tempausvala) on hyvä yleismittari liikkuvuudelle, joka syvään tehtynä mittaa ja harjoituttaa nilkan, lantion, selän ja olkanivelen liikkuvuutta loistavasti. Valitettavasti liian moni on kuntoilija ja nuori urheilija on liikkuvuudessa kaukana riittävästä tasosta.

Voimaharjoittelusta voi olla myös haittaa jos se on liian yksipuolista esimerkiksi liikeratojen, liikevalintojen tai ärsykkeiden osalta tai se on yksilön kannalta liian kuormittavaa liian pitkään ilman palautumisjaksoja. Tällöin vaarana voi olla ylirasitustila. Kehityksen kannalta elimistöä on siis hetkellisesti ylikuormitettava mutta myös palautumiselle on annettava aikaa jotta päästään taas harjoittelemaan syklin huipulla eli hyödynnetään niin sanottua superkompensaaatiota.

Fysiikkaharjoittelun jaksottaminen

Jaksottamisen näkökulmasta, jakaisin fysiikkaharjoittelun yleisesti kolmeen harjoituskokonaisuuteen tai jaksoon. 1) Yleinen atletismiharjoittelu, 2) lajispesifinen fysiikkaharjoittelu ja 3) kilpailukauden fysiikkaharjoittelu. Näillä kokonaisuuksilla on omat tavoitteensa ja jokaisen urheilijan kannalta on mietittävä minkälaista fysiikkaharjoittelua milloinkin on tehtävä ja kuinka paljon.

Yleisessä atletismiharjoittelussa voi tavoitteena olla esimerkiksi nostaa yksilön perus- ja maksimivoimatasoja sekä peruskuntoa, työstää liikkuvuuksia sekä vahvistaa heikkoja lihasryhmiä. Työkaluiksi tähän voi olla esimerkiksi painonnostoharjoittelu, voimistelu, yleisurheilu, juoksuharjoittelu tai muu atletismia kehittävä voima- tai kestävyysharjoittelu. Lajispesifisen harjoittelun aikana liikevalintojen, nivelkulmien ja suoritusten nopeuksien tulisi olla lähempänä itse lajia ja harjoitukset voidaan tehdä enimmissä määrin ”kenttäolosuhteissa” sopivia harjoitusvälineitä apuna käyttäen. Kilpailukauden ympärillä tapahtuva harjoittelu on tietysti luonteeltaan kevyempää, terävämpää, kestoltaan lyhyempää, itse suoritukseen valmistavaa tai kovasta suorituksesta palauttavaa.

Yleisesti fysiikkaharjoittelun näkökulmasta sanoisin että mailapeleissä, kilpailukauden ollessa pitkä, voidaan vuosikalenteriin rakentaa esimerkiksi kolme nousujohteista harjoitusjaksoa ja kilpailukautta.

Voimaharjoittelu tenniksessä

Yleisenä voimaharjoittelun kivijalkana, suosittelen kaikkia tennispelaajia opettelemaan levytankotekniikat (tempaus, rinnalleveto ja työntö) riittävän hyvin monestakin syystä. Ensinnäkin niistä urheilija saa koko uransa ajalle loistavan työkalun koko kehon kineettisen voiman, liikkuvuuden ja koordinaation kehittämiseen. Lisäksi harva ymmärtää, että oikein tehtynä painonnostoliikkeet kehittävät lähes kaikissa lajeissa tarvittavaa ketteryyttä, suunnanmuutosnopeutta ja lantio-saranan toimintaa. Lantion ja jalkojen käyttö esimerkiksi rinnallevedon kiihdytysvaiheessa on nivelkulmien ja voimantuoton osalta lähes identtinen, peliasennon ja siitä liikkeelle lähdön kanssa. Tältä osin sanoisin myös että painonnosto on erittäin lajinomaista harjoittelua. Nostotekniikat opettavat myös rytmitajua, lihasten välistä koordinaatiota sekä välineen ja kehonhallintaa. Painonnostoharjoitteluun kuuluu myös erilaiset apuliikkeet kuten kyykyt ja vedot.

Tämän kivijalan päälle voidaan rakentaa mitä tahansa ”perinteisempää” kuntosali- ja voimaharjoittelua eri lihasryhmille riippuen yksilön tarpeista.

Tennispelaajille lajispesifisisinä harjoitteina suosittelen heittoliikkeitä kuntopallolla, hyppyjä, loikkia, askelkyykkyjä, kahvakuulilla tehtäviä heilautuksia jne.

Voimaharjoittelu junioreilla

Junioreille sanoisin vanhan sloganin ”voimaharjoittelussa ei voi oikoa”. Aina on tehtävä perusteet kuntoon, mikä tarkoittaa ensisijaisesti liikkuvuuden ja koordinaation kehittämistä. Myöhemmin murrosiän loppupäässä voidaan alkaa puhumaan varsinaisesti voimatasoista. Lisäksi lasten ja nuorten harjoittelussa on hyvä muistaa herkkyyskausien huomioiminen ja harjoittelu niiden kautta.

Voimaharjoittelussa elää edelleen vahvoja myyttejä pituuskasvun pysähtymisestä aina kropan jäykistymiseen. Nämä myytit ovat tutkimustiedon valossa jo selätetty monta kertaa. Voimaharjoittelua ei aina nähdä riittävän laajasti liikkuvuutta edistävänä, loukkaantumisia ennaltaehkäisevänä, nopeutta kehittävänä tai jopa palauttavana harjoitusmuotona – jota se kuitenkin on tai oikein tehtynä pitäisi olla.

Voimaharjoittelun aloittaminen

Ihmiset ja media ovat nykyään hyvin kiinnostuneita voimaharjoittelusta joka on positiivinen asia. Myös 2000-luvulla voimaharjoittelua koskeva tutkimustieto on lisääntynyt merkittävästi ja tämä on osaltaan vaikuttanut osaltaan terveyssuosituksiin sekä eri lajien valmennukseen. Maailman terveysjärjestö WHO mainitsee omissa suosituksissaan, että lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä kaikille lihasryhmille vähintään 2 kertaa viikossa vähintään noin 30-45 min kerrallaan. Voitaneen sanoa että suhteellisen pienelläkin panostuksella voidaan merkittävästi lisätä terveyttä ja suorituskykyä, sekä tenniksessä että arkielämässä.

Voimaharjoittelu tulisi nähdä sekä mahdollisuutena parempaan elämään että investointina omaan tulevaisuuteen. Ns. lihasmuisti -ilmiön ansiosta jo kertaalleen saavutettu taso voidaan tauonkin jälkeen saavuttaa uudestaan nopeasti. Tämä osalta sanoisin että voimaharjoittelu ei mene ikinä hukkaan.

Mikäli voimaharjoittelutekniikoiden tai osaamisen suhteen on epävarmuutta tai tarvitset konsultaatiota, autan mielelläni kaikkia halukkaita. Syksyllä HVS:n voimaharjoittelu tila on laitettu seuran toimesta erinomaiseen kuntoon ja nyt siellä pystyy harjoittelemaan monipuolisesti ja tehokkaasti.

Olethan yhteydessä mikäli sinulla on näihin asioihin liittyen kysyttävää

Terveisin,

Jaakko-Antti Peltola (LitM)

Fysiikkavalmentaja & Liikuntabiologi

info@sportlab.fi

0503787179

“terveys on päivittäisen elämän voimavara, ei elämän päämäärä”.