Kuinka paljon lapsesi harrastaa liikuntaa?

Tutkimusten valossa vain pieni osa kouluikäisistä lapsista liikkuu terveysliikuntasuositusten mukaisesti. Paljon harrastavistakin vain harva liikkuu huippu-urheilusuositusten mukaisesti.

Alle kouluikäisen terveysliikuntasuositukset

Viimeisimpien liikuntasuositusten mukaan alle 8-vuotiaiden lasten päivän tulisi pitää sisällään vähintään kolme tuntia liikuntaa, eli 21 tuntia liikuntaa viikossa. Tämän kolmen tunnin tulisi sisältää kevyttä liikuntaa, reipasta ulkoilua ja vauhdikasta fyysistä aktiivisuutta. Alle kouluikäisten lasten tulisi myös välttää yli tunnin yhtäjaksoisia istumisjaksoja. Pienten lasten liikunnallisen aktiivisuuden suurimpana roolimallina toimivat lasten vanhemmat, joiden vastuulla on lapsen liikunnallisen elämäntavan opettaminen. Liikunta vahvistaa lapsen sydäntä ja luustoa sekä parantaa lihaskuntoa ja ketteryyttä. Liikunta auttaa lapsia kuluttamaan energiaa, jolloin rentoutuminen on myös helpompaa. Liikunta tuo lapselle myös onnistumisen ja oppimisen kokemuksia sekä tuo iloa, naurua ja yhdessä oloa.

Tärkeitä suosituksia alle kouluikäiselle lapselle:

• Liikuntaa vähintään kolme tuntia päivässä
• Perhe tärkeä roolimalli – yhteinen liikunta
• Kannustava ilmapiiri
• Monipuolista liikkumista ja kavereiden kanssa yhdessä tekemistä
• Ympäristö houkuttelevaksi ja liikunnan mahdollistajaksi

Kouluikäisen 7-18 -vuotiaan terveysliikuntasuositukset

Kouluikäisten lasten ja nuorten tulisi liikkua ikään sopivalla tavalla vähintään 1-2 tuntia päivässä, eli noin 7 – 14 tuntia viikossa ja siitä puolet reippaasti. Tämä on siis vähimmäismäärä yleisen terveyden ja liikunnallisen elämään tavan omaksumiseksi. Tämän lisäksi yli kahden tunnin yhtäjaksoista istumista tulisi välttää ja ruutuaikaa ei saisi olla yli kahta tuntia päivässä.  Liikunnan on todettu fyysisen kunnon lisäksi parantavan psyykkistä ja sosiaalista hyvinvointia sekä oppimista. Liikunta ehkäisee myös monien kroonisten pitkäaikaissairauksien riskiä. Terveyden kannalta riittävästi liikkuu 13-vuotiaista noin 25 % ja 15-vuotiaista enää noin 10 %.

Tärkeitä suosituksia kouluikäisen liikunnassa

• Hengästy joka päivä – jaksat paremmin
• Kuormita lihaksistoa ainakin kolme kertaa viikossa
• Liikkumalla pysyt pirteänä – liiku aina, kun mahdollista
• Harrasta yhdessä kavereiden kanssa – kokeile eri lajeja
• Rajoita ruutuaikaa

Paljonko kilpaurheilijan polulle haaveilevan lapsen tulee harjoitella?

Kilpaurheilusta kiinnostuneen nuoren liikunta tulisi liikkua ja harrastaa liikuntaa vähintään 20 tuntia viikossa. Tutkimustieto osoittaa, että huippu-urheilijoilla liikuntamäärät lapsuus- ja nuoruusvaiheessa ovat olleet todella suuria. Suurella osalla huippu-urheilijoita liikuntamäärät ovat vaihdelleen lapsuus ja nuoruusvaiheessa 25 – 30 tunnin välillä, eli liikuntaa on kertynyt noin 4 tuntia päivässä. Liikuntamäärä ei ole tullut vain yhden lajin harrastamisesta vaan monipuolisesti ja sisällöltään vaihtelevasti. Liikuntamäärä on koostunut ohjatusta harjoittelusta, omatoimisesta harjoittelusta ja muusta fyysisestä aktiivisuudesta, kuten pihaleikeistä ja -peleistä.

Vuonna 2008 tehdyn tutkimuksen mukaan suomalaisista 8 – 18 -vuotiaista kilpaurheilijoista vain noin 15 % liikkui ja harjoitteli yli 18 tuntia viikossa. Keskimäärin nuori suomalainen kilpaurheilija harjoittelee hieman yli 13 tuntia, eli vain juuri ja juuri terveysliikuntasuositusten mukaisen määrän. Suomessa harjoitellaan ja liikutaan siis yleisesti aivan liian vähän huippu-urheiluun johtavaa polkua ajatellen.

Nuoruusvuosina fyysinen suorituskyky ja sen osa-alueet kehittyvät harjoittelun laadun lisäksi paljolti suuren liikuntamäärän ansiosta. Peruskestävyyden kehittymiselle suuri lapsuus- ja nuoruusvuosien liikuntamäärä on erityisen tärkeää. Peruskestävyys luo pohjan, joka mahdollistaa suuren harjoittelu- ja kilpailumäärän sekä nopeuttaa rasituksesta palautumista. Parantunut kestävyys ja jaksaminen mahdollistavat laadukkaampia harjoituskertoja useammin ja harjoitusten kestoa voidaan pidentää.

Lapsi, joka harrastaa viikossa 20 – 30 tuntia liikuntaa viikossa monipuolisesti läpi lapsuus- ja nuoruusvuosien kehittää itselleen myös laajan ”pankin” erilaisia liikesuorituksia. Nämä erilaiset ”pankissa” olevat liikesuoritukset mahdollistavat myöhemmin monimutkaisempien lajitaitojen omaksumisen. Suuren liikuntamäärän luoma taitopohja, kudoskestävyys ja oman kehon tuntemus ehkäisevät myös rasitus- ja urheiluvammojen syntymistä.

”Nuoren kilpaurheilijan on turha keskittyä uran alkuvaiheessa laadun pieniin yksityiskohtiin, jos viikoittaisesta harjoittelumärästä puutuu esimerkiksi viisi tuntia. Liikunta- ja harjoittelumäärä on saatava ajoissa suositusten tasolle ja sen jälkeen on vasta järkevä keskittyä parantamaan harjoittelun laadun tarkempia yksityiskohtia (Mäenpää 2019: Kasva urheilijaksi” 

Liikuntamäärien kertymä ikävuosien 5 – 15 välillä

• 5 tuntia viikossa = 2600 tuntia
• 10 tuntia viikossa = 5200 tuntia
• 15 tuntia viikossa = 7800 tuntia
• 20 tuntia viikossa = 10400 tuntia
• 25 tuntia viikossa = 13000 tuntia
• 30 tuntia viikossa = 15600 tuntia

Suuren liikuntamäärän vaikutus ei näy välttämättä lyhyellä aikavälillä. Pitkän aikavälin tarkastelussa eri määrän liikkuville kertyy valtavia eroja liikunta- ja harjoitusmäärissä. Viikossa 15 tuntia tai 25 tuntia liikuntaa harrastavien lasten välille syntyy kymmenen vuoden aikavälillä 5200 tunnin ero liikunta- ja harjoittelumäärissä. Tämä on ero, jota ei voi korvata minkäänlaisella harjoittelun laadulla ja on lähes mahdoton kuroa kiinni.

Valmentajan vinkit perheille 

Kokonaisliikuntamäärää voi nostaa ainakin kolmella tai neljällä eri tavalla. Näitä tapoja ovat omatoimisen liikunnan, omatoiminen harjoittelun ja ohjatun harjoittelun sekä kilpailemisen lisääminen.

1. Omatoiminen liikunta ja liikkuminen

Omatoimisen liikunnan ja liikkumisen etuna on sen helppous, pienet kustannukset ja ajankäytön tehokkuus. Omatoimista liikuntaa voi harrastaa missä ja milloin vain yhdessä kavereiden tai perheen kanssa usein ilman kuskaamista tai muita siirtymisaikoja. Loma- ja viikonloppu päivisin omatoimista liikuntaa on mahdollista saada päivään lähes rajattomasti, eikä ylärajaa kohtuu kuormitteisen liikunnan harrastamiselle ole olemassa. Lapsille omatoimista liikuntaa voikin suositella aina kuin mahdollista ja mielellään monipuolisesti harrastettuna. Vain lapsen ja nuoren oma mielikuvitus on rajana kaikelle omatoimisesti tehtävälle fyysiselle aktiivisuudelle.

2. Omatoiminen harjoittelu

Tennistä voi käydä pelaamassa yhdessä pelikavereiden tai perheen jäsenten kanssa myös vapaa-ajalla. Osa harjoittelusta voi olla vapaamuotoista ”pelailua” ja osan ajasta voi käyttää esimerkiksi syötön harjoitteluun. Omatoimisten harjoitusten ei tarvitse aina olla pitkiä, vaikka varsinaista ylärajaa myöskään omatoimisen lajiharjoittelun kestolle ei ole. Taidon oppimisen näkökulmasta on tärkeintä taitoa vaativien lajisuoritusten useus kuin kesto. Valmentajilta ohjatun harjoittelun aikana saadut ohjeet voivat joskus tuntua vaikealta omaksua nopeasti tunnin aikana. Omalla ajalla näiden opetteluun on usein enemmän aikaa paneutua ja voi syntyä yllättäviäkin oppimisen kokemuksia.

3. Kilpaileminen

Aktiivinen kilpaileminen on hyvä tapa huolehtia riittävästä tennisharjoittelun ja kokonaisliikunnan määrästä. Kilpailuottelut ovat usein laadultaan erinomaisia harjoituskertoja, jossa tulee harjoiteltua kaikkia pelin osa-alueita ja pelitilanteita. Pelkästään lajiharjoituksiin osallistumalla on hyvin vaikea saada riittävää määrää tennisharjoittelua. Kuukausittain vähintään 1 – 2 kilpailun pelaamista voidaan pitää kilpailumäärän osalta sopivana nyrkkisääntönä.

Liikunnan harrastamisessa on ensisijaisesti kyse kavereista, ilosta ja oppimisesta

Harrastamisessa päätavoitteena pitää olla aina hauskuus, kavereiden kanssa yhdessä tekeminen, uusien erilaisten taitojen oppiminen ja liikunnallisen elämäntavan omaksuminen. Kilpa- ja huippu-urheilun ei suinkaan kuulu olla harrastamisen ensisijainen tavoite. Hyvin harvasta lapsesta kehittyy lopulta huippu-urheilija. Huippu-urheilupolku voi aueta joillekin lapsille, jos oma poikkeuksellinen into ja rakkaus liikuntaharrastusta sekä liikuntaa kohtaan kasvaa tarpeeksi suureksi. Huippu-urheilu on hieno haave, mutta yhtään väheksyttävämpää ei ole pyrkiä nauttimaan liikunnasta ilman sen suurempia tavoitteita. Liikuntaharrastuksessa pitkään mukana pysyminen luo oivat edellytykset terveelliselle ja liikunnalliselle elämäntavalle. Lapset ja nuoret voivat oppia liikuntaharrastuksen kautta paljon hyödyllisiä taitoja, jotka voivat viedä elämässä hyvinkin pitkälle. Lapset ja nuoret keräävät harrastusten kautta kokemuksia ja muistoja, joita voi ilolla muistella vielä aikuisälläkin.

Kirjoittaja

Heikki Riikonen, TtM, HVS-valmentaja

LÄHTEET

Mäenpää, P. 2019. Kasva urheilijaksi. Harjoittelu ja liikunta. Luettavissa www-muodossa osoitteessa https://www.kasvaurheilijaksi.fi/el%C3%A4m%C3%A4nrytmitesti/esittely/harjoittelu-ja-liikunta

Neuvokas perhe. 2019. Liikuntasuositus lapselle. Luettavissa www-muodossa osoitteessa https://neuvokasperhe.fi/lapsen-liikuntasuositus

Opetus- ja kulttuuriministeriö. 2016. Iloa, leikkiä ja yhdessä tekemistä. Varhaisvuosien liikuntasuositukset. Luettavissa www-muodossa osoitteessa http://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/75405/OKM21.pdf

Terve koululainen. 2019a. Lasten ja nuorten liikuntasuositus. Luettavissa www-muodossa osoitteessa https://www.tervekoululainen.fi/ylakoulu/fyysinen-aktiivisuus/nuorten-liikuntasuositus/

Terve koululainen. 2019b. Liikunta tekee meille hyvää. Luettavissa www-muodossa osoitteessa https://www.tervekoululainen.fi/alakoulu/liikunta/liikunnan-hyodyt/

UKK-instituutti. 2018. Lasten ja nuorten fyysisen aktiivisuuden suositukset. Luettavissa www-muodossa osoitteessa http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/terveysliikunnan-suositukset/muut-liikuntasuositukset/lasten_ja_nuorten_liikuntasuositukset